Mindfulness: estar “aqui agora” pode acabar com a ansiedade

Em tempos de mudanças rápidas, de tensões e incertezas como estes em que estamos vivendo, a nossa saúde mental pode ser gravemente afetada. Não é à toa que mais de 284 milhões de pessoas sofrem hoje com transtornos relacionados à ansiedade segundo levantamento do Institute for Health Metrics and Evaluation, de Seattle.

Se a ansiedade é um problema bastante visível e debatido no nosso cotidiano, por outro lado temos hoje à nossa disposição uma infinidade de ferramentas, tratamentos e abordagens diferentes para cuidar deste transtorno. Uma dessas soluções modernas é o Mindfulness. Você já ouviu falar dela?

O que é Mindfulness?

Mindfulness é um técnica para desacelerar, pacificar e centralizar a mente, capaz de reduzir muito os efeitos desagradáveis de transtornos mentais como um todo. Surgiu no início dos anos 80, resultado de um projeto de pesquisa feito no Instituto de Tecnologia de Massachusetts, como uma variante científica de outra técnicas meditação orientais muito mais antigas mas eliminando todos os conteúdos de teor místico ou religioso. Ou seja, não é preciso acreditar em nada para obter resultados com o mindfulness.

Na prática ela se assemelha a uma meditação comum, e envolve criar uma rotina diária de parar todas as atividades por uns minutos para sentar em silêncio, respirar de forma consciente e observar os seus próprios pensamento. Parece simples, mas não é!

Com a técnica se desenvolve um estado aumentado de consciência, livre de julgamentos, e também do fluxo de pensamentos, emoções e experiências, para estar atento o máximo de tempo possível no momento presente. Esse estado de presença é o responsável pelos benefícios da prática.

Os benefícios do Mindfulness

Os principais benefícios do mindfulness já foram amplamente observados em pesquisas científicas recentes, feitas por institutos respeitados mundialmente como a Universidade de Harvard e a Universidade da Califórnia em Los Angeles [link para ].

Ainda há muito a se explorar e se confirmar, mas já é possível ter uma lista preliminar de vantagens da prática com efeitos positivos tanto para doenças psicológicas como para doenças físicas, inclusive em complicações que nada têm a ver com o estado mental de uma pessoa. Alguns dos benefícios observados são:

• Contribui para controlar o stress, ansiedade, depressão e síndrome do pânico
• Promove o autoconhecimento, reduzindo o aparecimento e desenvolvimento de vários transtornos psicológicos
• Aumenta a capacidade de concentração
• Diminui o impacto de pensamentos negativos
• Melhora quadros de estresse pós-traumático
• Diminui a pressão sanguínea (o que já reduz a predisposição a uma séria de outras doenças físicas)
• Reduz a atividade de genes que causam inflamações
• Auxilia no controle a uma variedade de dores crônicas
• Promove melhora em quadros de fibriomialgia, psoríase e doença inflamatória intestinal

Com tantos benefícios, mindfulness pode substituir o trabalho com um psicólogo?

Apesar dos efeitos positivos, o mindfulness não substitui nenhuma etapa do tratamento com um psicólogo ou psiquiatra, sendo mais recomendado como um recurso adicional para acelerar a recuperação do paciente e ajudar a mantê-lo saudável após a alta.

É também importante ressaltar que nem todos os quadros e perfis têm os mesmos benefícios e indicações com a prática. Há situações, por exemplo, em que é preciso um trabalho anterior com o paciente para que ele sequer tenha condições de começar a praticar o mindfulness.

Isso ocorre porque, apesar de muito benéfica, a técnica envolve um grau de disciplina, paciência e constância que pode ser difícil de alcançar e manter sozinho para muitas pessoas, dependendo da gravidade do transtorno.

Como funciona o Mindfulness?

O passo a passo do mindfulness é bem simples, mas é preciso estar atento a alguns detalhes antes de começar.

A técnica precisa ser encarada como se fosse “musculação para a mente”, porque ela não entregará resultados após a primeira sessão, da mesma maneira que um dia de academia não vai trazer músculos definidos. É após algum tempo de prática constante e persistente que os resultados virão.

Em segundo lugar, você precisa aceitar que haverá dias de prática bons e ruins, e que você se sentirá frustrado várias vezes, mas ainda assim precisará seguir praticando. Estar firme na rotina após experimentar frustração e dias ruins é uma importante etapa no processo de “remodelagem” da sua mente.

Por fim o seu objetivo durante a prática é um só: manter-se consciente no aqui e agora, observando as sensações e os pensamento que surgirem, sem se envolver com eles. Elimine da sua cabeça qualquer outra intenção além dessa, e você terá os melhores resultados.

Com isso em mente, siga os passos:

1. Reserve um horário fixo e um ambiente calmo e silencioso para praticar diariamente sem interrupções. Utilize um alarme de celular ou app de timer (há vários disponíveis para essa finalidade no Google Play e na Apple Store) para marcar o tempo de cada sessão diária. Começar com 3 minutos diários já está bom, mas mantenha a mesma quantidade de minutos por pelo menos uma semana antes de aumentar.
2. Sente-se confortavelmente numa cadeira, sofá, colchão ou almofada no chão. O importante é estar numa posição em que seja possível ficar por algum tempo sem prender a circulação de partes do corpo ou sem provocar dores fortes nas costas e nas pernas. Pequenos formigamentos são normais.
3. Já na posição de praticar, volte o seu foco para analisar a sua respiração, percebendo e sentindo como o ar entra pelo nariz, viaja pela garganta e enche os pulmões. É assim que você precisa se manter o máximo de tempo possível.
4. Após algum tempo focado na respiração, a sua mente vai começar a vagar com histórias do passado, projeções para o futuro ou devaneios quaisquer. Quando perceber que perdeu o foco na respiração, gentilmente volte a atenção de novo para o movimento do ar no nariz e pulmões. Perder o foco, reconhecer quando isso acontece e voltar para a respiração conscientemente é parte do treinamento.
5. Quando começar a perceber pensamentos paralelos surgindo, deixe eles existirem e desaparecerem por si sós. Observe-os como se não fossem seus e não siga-os, pelo contrário, após observar um pouco e identificar sua natureza, volte para a respiração.
6. Quando tocar o timer, vagarosamente saia da posição de mindfulness e espere alguns segundos antes de voltar à velocidade normal do seu dia. Mesmo que sinta que pode ficar por mais tempo, não tome essa decisão no decorrer da sessão. Lembre-se que seguir o planejamento com disciplina e consistência são partes importantes do processo.

Quando precisar de ajuda, procure um psicólogo

Conforme eu disse, para conseguir o melhor do mindfulness é necessário ter constância e paciência, porque os resultados são excelentes, mas geralmente vêm depois de algum tempo de prática e persistência.

Se tentou o exercício descrito e não conseguiu praticar ou continuar a rotina por algum motivo, você pode sempre contar com um psicólogo. Talvez você precise de sessões de terapia em paralelo para tratar outras dificuldades que tenha, ou então pode ter auxílio para ajudar você a organizar sua mente antes de começar a prática.

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