As causas psicológicas da insônia

Chega o final do dia e você sente dificuldade de relaxar e ter aquele merecida noite de sono? Ou quando finalmente conseguiu adormecer, algum barulho ou luminosidade acaba te despertando e não consegue mais voltar a dormir? E no outro dia acorda mais cedo do que o esperado, ainda cansado e com a sensação de que não dormiu bem? Você pode estar sofrendo de insônia.

Segundo a Associação Brasileira do Sono, a insônia consiste na “dificuldade em iniciar o sono ou em se manter dormindo, sendo que o principal prejuízo é o cansaço durante o dia pelas noites mal dormidas.” A Insônia é um transtorno do sono, o mais comum entre eles, e atinge cerca de 40% da população brasileira, dados da OMS (Organização Mundial da Saúde).

Ela pode se apresentar de forma passageira, às vezes relacionada com um dia atípico de trabalho, com uma rotina de comer muito tarde e em grandes porções ou com o consumo excessivo de substâncias estimulantes como o café, álcool, chá preto, chocolate, nicotina e outras. Mas se os seus episódios de insônia se mantiverem frequentes, passando a marca de um mês, talvez seja hora de buscar um tratamento especializado.

Você sabe reconhecer a insônia?

Quem sofre com a insônia perde gradativamente o vigor para realizar atividades rotineiras e vê a qualidade de vida reduzida, já que se encontra constantemente cansado, com dores e dificuldade em relaxar. Além das situações que já falamos, há alguns outros sinais que podem ajudar você a reconhecer esse transtorno. Abaixo vamos listar alguns dos principais sintomas:

• Demorar para dormir
• Ter dificuldade para se manter dormindo
• Se sentir cansado no dia seguinte
• Ter sonolência durante o dia
• Sentir dificuldade de manter a atenção
• Sentir dificuldade de se manter concentrado
• Ter dificuldade em reter informações
• Ter alterações no humor, estar mais irritado, agressivo
• Se sentir menos motivado
• Ter dificuldade para dormir quando quer, mas cochilar fácil em atividades monótonas
• Dormir melhor fora de casa
• Ficar com a cabeça cheia de pensamentos e não consegui interromper o fluxo para começar o sono 
• Sentir o corpo tenso e se sentir incapaz de relaxá-lo para conseguir dormir;
• Se sentir ansioso na hora de dormir, acreditando que não vai conseguir descansar o necessário e que estará cansado no dia seguinte

Alguns hábitos podem reduzir a qualidade de sono ou até dificultar o cérebro a identificar o momento que você deseja adormecer. Como já falamos, o uso de substâncias estimulantes, assim como não ter uma rotina de sono adequada (falamos sobre a higiene do sono neste artigo) e fazer exercícios antes de dormir podem estar atrapalhando você. 

Mas notou que entre os sintomas da insônia, nós falamos da ansiedade? Isso por que muitas vezes as nossas crenças disfuncionais impedem o cérebro de desligar, mesmo quando nosso corpo está precisando descansar. Acreditar que não vai conseguir dormir o suficiente e irá acordar cansado é um exemplo de uma crença disfuncional. 

Como lidar com a insônia

Algumas mudanças na sua rotina já podem melhorar a sua qualidade de sono e de vida, mas se o problema persistir, é importante buscar ajuda de um psicólogo. Abaixo, vamos apresentar algumas dicas que podem te auxiliar: 

Ter uma higiene de sono eficiente

Com uma higiene de sono adequada, você sinaliza ao seu cérebro que está na hora de descansar. É preciso definir uma rotina, incluindo horários e atividades condizentes com o momento de descanso, evitando as já citadas substâncias estimulantes,  assim como atividades que deixem sua mente e seu corpo em alerta, como exercício físico, assistir série, filme ou estudar antes de dormir. É importante também tratar seu quarto ou sua cama como o espaço do relaxamento e do sono.

Realizar técnicas de relaxamento

A atividade física pode ajudar a relaxar os músculos, mas, se for feita perto do horário de dormir, pode ter o efeito contrário e deixar o corpo desperto. Então, próximo à hora que você escolher como a ideal para seu descanso, opte por atividades relaxantes. Técnicas de respiração, meditação e de relaxamento progressivo estão entre as principais formas de alcançar o desejado descanso. A última técnica é muito utilizada nos dias de hoje e consiste em observar o próprio corpo à medida em que os músculos vão desfazendo a tensão e entrando em relaxamento, tentando assim manter esse estado.  

Evite tomar remédios

Ingerir remédio sem prescrição médica é muito arriscado. Algumas medicações indicadas para induzir ao sono podem causar dependência e ter sérios efeitos colaterais, além de ajudar apenas durante o período em que está sendo ingerido, ou seja, quando você parar de tomar os remédios, seu efeito passará, não resolvendo o problema da insônia e apenas o adiando. Fora isso, você pode acabar tendo uma diminuição de produtividade e baixo desempenho cognitivo. Se ainda assim você deseja fazer uso de remédios para dormir, fale antes com o seu médico. 

Ter pensamentos positivos sobre a noite de sono

Pode parecer bobo, mas ir para a cama pensando que não vai conseguir relaxar, dormir e que vai acordar no dia seguinte ainda bem exausto, é uma situação bem comum nos insones. Essa ideia pode aumentar sua ansiedade e realmente dificultar a tão esperada noite de sono. Então a dica é parar de negociar com o despertador e pensar exatamente o contrário: você vai conseguir sim descansar, dormir e acordar renovado! 

Como já falamos, esses pensamentos negativos nascem de crenças disfuncionais, que são responsáveis por muitos sofrimentos que encaramos no dia a dia, não só na hora de dormir.

E como o psicólogo pode ajudar a combater a insônia?

Por mais que a insônia seja um problema complexo, o psicólogo pode diagnosticar e tratar o paciente com as técnicas da Terapia Comportamental Cognitiva (TCC).

A Terapia Comportamental Cognitiva é a conduta padrão não medicamentosa no tratamento da insônia, podendo também estar associada a medicamentos, quando prescritos pelo profissional médico. A TCC é uma terapia breve, focal e estruturada, sem risco colateral, em que o paciente tem papel ativo no tratamento. Com esse tipo de acompanhamento, é possível: 

• modificar pensamentos e hábitos que levam à insônia
• modificar as crenças disfuncionais relacionadas ao sono (como já citado)
• educar o paciente para adquirir hábitos saudáveis que contribuem para o sono

Agora que você já entendeu a importância do psicoterapeuta e se desejar começar um acompanhamento, conte comigo! As consultas são agendadas e podem ser realizadas de forma presencial ou online. Entre em contato pelo número(27) 99236-5313 ou pelo WhatsApp.

E se ficou com alguma dúvida, use os espaços do comentário para enviá-la. Terei o maior prazer em te ajudar!

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