Como a higiene do sono pode nos ajudar a dormir melhor

Quando temos um bebê em casa e chega a hora de dormir, a família inteira entra no “ritual do sono” para criar um ambiente tranquilo, sem ruídos altos ou movimentação, próprio para começar uma boa noite de sono. O que muita gente não sabe que essas técnicas são boas não só para o sono dos pequenos, mas também dos adultos.

E para tanta gente que anda tendo dificuldade para dormir nos dias de hoje, a notícia é boa. Essas mesmas técnicas que facilitam o sono dos vovôs e dos bebês têm efeitos ótimos em adolescentes e adultos também, mas antes de aprofundar nas dicas, vamos primeiro entender em que se baseia a higiene do sono, e a importância de rotina de sono adequada.

O que é higiene do sono?

A higiene do sono é a reeducação para mudar hábitos que não contribuem para uma noite de sono tranquila e reparadora. Simples? Nem tanto!

O esforço para uma higiene do sono passa por revisar tudo o que fazemos nas horas antes de deitar, e naquelas que passamos já na cama, e assim inclui um olhar atento sobre:

• Elementos físicos no ambiente de dormir (iluminação, temperatura, conforto da cama, organização do espaço e outros)
• Alimentos ingeridos à noite
• Presença de barulho ou movimentação
• Hábitos ou ações que praticamos antes e depois de deitarmos na cama

Esses fatores são de extrema importância para definir a qualidade do seu sono, que por sua vez, definirá muito da qualidade da sua saúde física e mental, conforme veremos a seguir.

Porque é importante cuidar do seu sono

Muitas pessoas têm dificuldades para dormir, e outras tantas quando dormem, acordam cansadas ou se sentem sonolentas ao longo do dia. É um reflexo dos tempos atuais, onde há muitas maneiras de se manter conectado e ativo 24h por dia, o que acaba tomando tempo valioso de sono. Mas isso não vem sem cobrar um preço.

Estudo recentes comprovam que há uma série de problemas reais de saúde física e mental que são iniciados ou agravados por uma rotina de sono de baixa qualidade.

Já está demonstrado, por exemplo, que adultos que dormem menos de 7 horas têm mais propensão a sofrerem de problemas cardíacos, pressão alta, e até acidentes vasculares cerebrais.

O diabetes também está na lista de doenças mais frequentes em pessoas que dormem pouco, além da obesidade, que traz consigo toda uma série de outras complicações. A imunidade de uma pessoa com menos horas de sono também tende a ser reduzida, facilitando o surgimento de doenças e infecções.

Pelo lado psicológico, a falta de sono é comprovadamente capaz de provocar depressão, ansiedade, dificuldade de concentração. Por outro lado, uma rotina de sono consistente e seguindo a recomendação diária de horas para cada faixa de idade é capaz de promover grandes ganhos à saúde.

Como fazer uma higiene do sono eficiente

Pense no seu sono como se fosse tão delicado quanto o sono de um bebê. Antes de pôr um bebê para dormir, você provavelmente iria desligar a televisão, colocar uma música calma, dar nele um banho morno e deixar o ventilador ou ar condicionado do quarto já ligado, para que a temperatura do ambiente esteja agradável para uma boa noite de sono.

Você certamente não iria procurar para um bebê atividades estimulantes ou que gerassem agitação antes dele dormir.

Você iria evitar barulhos ou movimentos na sua casa quando chegasse a hora de dormir. E com certeza iria evitar aquela olhadinha nas redes sociais, em sites de notícias, assistir filmes ou iniciar uma conversa pelo celular enquanto estivesse colocando o bebê para dormir.

Tudo isso serve para você “se colocar para dormir” também. Quando você toma ações como essas, você ajuda seu cérebro a desacelerar, se desconectar das atividades do dia e entrar no modo de sono.

As recomendações são:

• Estabeleça um horário fixo para dormir;
• Evite alimentos ou substâncias estimulantes (café ou bebida alcoólica no período da noite);
• Pratique exercícios, mas na hora certa (preferencialmente de manhã ou à tarde);
• Mantenha o quarto confortável, escuro e sem barulhos;
• Iniciado o preparo para dormir, não assista TV ou utilize celular/tablet;
• Crie rituais de relaxamento. Pode ser um banho quente, um chá, uma música relaxante, a leitura de um livro ou o que servir para você relaxar;
• Não utilize a cama durante o dia para comer, ler, trabalhar ou qualquer outra atividade. O cérebro precisa assimilar que aquele é um local dedicado para dormir;
• Para a higiene do sono ter resultado o principal é a consistência. Então você sentirá os efeitos praticando essas dicas na maioria dos dias da semana e por um tempo mínimo de 20 dias.

O processo todo deve começar antes da hora de efetivamente dormir, então defina um tempo de 30 a 50 minutos para desacelerar e aplicar essas dicas. Assim você poderá deitar-se na cama e pegar no sono mais efetivamente.

O uso de medicações para dormir também pode interferir na sua higiene do sono. Se estiver considerando deixar o remédio para começar a dormir por meios naturais, converse com seu médico e com seu psicólogo antes.

Quantas horas dormir por noite?

Dormir de menos faz muito mal, mas dormir demais também não é recomendado. Por isso, os órgão de saúde internacionais têm indicações para a duração do sono, divididas por faixa etária, já que em cada fase da vida o corpo humano tem diferentes necessidades de descanso:

• Idosos (65+): 7 a 8 horas
• Adultos (18 a 64 anos): 7 a 9 horas
• Adolescentes (14 a 17 anos): 8 a 10 horas
• Crianças em idade escolar (6 a 13 anos): 9 a 11 horas
• Pré-escolares (3 a 5 anos): 10 a 13 horas
• Crianças (1 a 2 anos): 11 a 14 horas
• Bebês (4–11 meses): 12–15 horas
• Recém-nascidos (0 a 3 meses): 14 a 17 horas

Importante ressaltar que esses valores são médias, ou seja, há pessoas que poderão precisar de mais ou menos horas de sono do que o sugerido. Mas de qualquer forma, é importante manter-se próximo da recomendação para a sua idade.

Se estiver difícil ajustar o seu sono, procure um psicólogo

Apesar das dicas serem simples, nem todo mundo estará em condições de aplicá-las e consertar sua rotina de sono por si próprio. Ou então pode ser que a rotina comece bem e você não consiga firmá-la para colher os resultados. Seja qual for o seu caso, você pode sempre contar o apoio de um psicólogo para ajudar você com este campo tão importante da sua vida.

O psicólogo poderá orientar você sobre como realizar a higiene do sono dentro da sua realidade, e claro, de acordo com suas possibilidades. Poderá também analisar junto a você quais são os motivos pelos quais você não tem dormido bem, se houver algum que você ainda não tenha percebido ou compreendido.

Havendo condições psicológicas pré-existentes, como ansiedade, depressão ou síndrome do pânico, o psicólogo poderá ajudar você a resolver mais do que apenas sua rotina de sono.

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