Regulação emocional: o que é e como atravessar emoções intensas

O almoço de domingo vira discussão, alguém solta uma provocação e, em segundos, você sente o rosto esquentar. Daí para a frente, costuma ir por um de dois caminhos: ou você responde alto e se arrepende no carro, na volta para casa, ou fica em silêncio, engole tudo e passa a semana remoendo a frase. Você já se viu nesses dois lugares? Explodir e engolir parecem opostos, mas nascem do mesmo ponto: a emoção chegou forte e não encontrou outra saída. A regulação emocional é essa outra saída, e ela se aprende. Neste texto você entende o que é regulação emocional, por que engolir o que sente não resolve e quais técnicas a pesquisa aponta para atravessar uma emoção intensa no momento em que ela acontece.

O que significa regular as emoções

Regulação emocional é a capacidade de perceber o que você sente, entender de onde a emoção vem e escolher o que fazer com ela, em vez de ser levada por ela. O psicólogo James Gross, da Universidade Stanford, que organizou esse campo de estudo num artigo de 1998 na Review of General Psychology, descreve a regulação como os processos pelos quais influenciamos quais emoções temos, quando as temos e como as vivemos e expressamos. Regular, portanto, não significa deixar de sentir.

A raiva, o medo e a tristeza continuam aparecendo, e é bom que apareçam, porque cada uma avisa alguma coisa. A raiva costuma sinalizar que um limite foi cruzado; o medo, que existe um risco; a tristeza, que houve uma perda. Quando você tenta calar o aviso, perde a informação. Quando deixa o aviso gritar sozinho, perde a escolha sobre o que fazer com ele.

O modelo de Gross mostra que dá para agir em vários momentos da emoção. Antes dela, escolhendo ou ajustando a situação, como sair de uma conversa que está esquentando. Durante, mudando para onde vai a sua atenção ou o jeito de ler o que aconteceu. Depois que ela já tomou o corpo, mexendo na resposta: na respiração, no tom de voz, no tempo que você leva para falar. Saber disso alivia, porque mostra que existe mais de uma porta de saída quando a emoção já subiu, e algumas funcionam melhor do que outras.

Também não se trata de estar sempre calma. Uma pessoa com boa regulação emocional pode chorar num velório, se irritar diante de uma injustiça e rir alto numa festa. O que muda é a proporção e a flexibilidade: a emoção cabe na situação, passa num tempo razoável e não decide sozinha o que você vai dizer ou fazer.

Explodir ou engolir: por que nenhum dos dois resolve

Quando a emoção passa do ponto, a maioria de nós cai em um de dois extremos. Explodir é deixar a emoção sair inteira, do jeito que veio: o grito, a mensagem mandada no calor da hora, a porta batida. Engolir é o movimento contrário: fazer cara de nada, dizer que está tudo bem e guardar. Muita gente aprende o segundo jeito desde cedo, ouvindo que chorar é feio ou que não se responde aos mais velhos, e passa a confundi-lo com maturidade.

Engolir cobra um preço que a pesquisa já mediu. Em 2003, James Gross e Oliver John publicaram no Journal of Personality and Social Psychology uma série de cinco estudos que comparou duas estratégias: reinterpretar a situação e esconder a emoção. Quem tinha o hábito de esconder relatava sentir mais emoção negativa e menos emoção positiva, tinha menos proximidade e apoio nas relações e apresentava menor bem-estar. Quem costumava reinterpretar mostrou o padrão oposto. São estudos de associação, que não provam causa, mas o recado é coerente: esconder a emoção do rosto não tira a emoção de dentro.

Segurar a emoção também consome atenção. Em experimentos de Jane Richards e James Gross publicados em 2000, quem recebia a instrução de esconder o que sentia lembrava menos do que tinha sido dito durante a tarefa, porque parte da cabeça estava ocupada em manter a máscara. No dia a dia, é a pessoa que sai da reunião tensa sem conseguir contar o que foi decidido. Quem passa anos assim costuma sentir o peso na mente e no corpo, e o hábito de reprimir sentimentos merece ser olhado com calma.

Explodir, por outro lado, dá um alívio curto e deixa uma conta longa. A frase dita no auge da raiva não volta, e a vergonha que vem depois costuma alimentar a próxima explosão. Quando a raiva é a emoção que mais escapa, aprender como lidar com a raiva em particular ajuda bastante. A regulação emocional fica entre os dois extremos: sentir por inteiro, entender o recado e escolher a resposta.

Como fazer regulação emocional?

Para fazer regulação emocional no momento em que a emoção sobe, a sequência que a pesquisa sustenta é perceber e nomear o que você sente, baixar a ativação do corpo, ganhar tempo antes de responder e, com a cabeça mais fria, olhar a situação de outro ângulo. Nenhuma técnica funciona igual para todo mundo, e o que serve numa briga de trânsito pode não servir numa crise de choro. Mesmo assim, essas quatro têm estudo por trás e cabem na rotina, e um quinto cuidado, de prevenção, age antes de a emoção subir.

Uma das maiores comparações disponíveis é uma meta-análise de Thomas Webb, Eleanor Miles e Paschal Sheeran, publicada em 2012 no Psychological Bulletin, que reuniu 306 comparações experimentais entre estratégias de regulação. O resultado em uma frase: reinterpretar a situação teve efeito pequeno a moderado sobre a emoção (d = 0,36), enquanto tentar suprimir a experiência da emoção não teve efeito (d = -0,04). O d mede o tamanho do efeito: quanto mais longe de zero, maior a mudança. Lido em palavras, o quadro fica assim:

• Se colocar no lugar do outro: d = 0,45, ajudou a baixar a emoção;
• Reinterpretar a situação: d = 0,36, ajudou;
• Distrair a atenção por um tempo: d = 0,27, ajudou;
• Tentar suprimir o que sente: d = -0,04, não mudou nada;
• Ficar concentrada no próprio sentimento: d = -0,26, piorou.

Repare que tentar suprimir o que sente ficou perto de zero. É o engolir do começo deste texto: a emoção some do rosto, mas continua lá dentro. Ficar presa ao sentimento, remoendo sem fazer nada com ele, foi o único caminho que piorou. As técnicas abaixo partem do que funcionou.

Dê nome ao que está sentindo

Nomear a emoção é o primeiro passo e o mais simples. Em vez de “estou mal”, tente “estou com raiva porque ninguém me ouviu” ou “isso é medo de perder o emprego”. Num estudo de ressonância magnética com 30 voluntários na Universidade da Califórnia em Los Angeles, publicado em 2007 na Psychological Science, Matthew Lieberman e colegas mostraram que escolher a palavra que descreve a emoção de um rosto diminuía a atividade da amígdala, a região do cérebro que dispara o alarme, em comparação com escolher um nome de pessoa para o mesmo rosto.

Dar nome cria um pequeno espaço entre você e a emoção, e é nesse espaço que a escolha acontece. Quanto mais preciso o nome, melhor: frustração, ciúme, vergonha e cansaço pedem respostas diferentes, mesmo que todos apareçam como irritação. Se ajudar, escreva: uma linha nas notas do celular, com a emoção e o que a disparou, já serve.

Respire com a expiração mais longa que a inspiração

Quando o coração dispara, a respiração é a porta mais rápida para o corpo. Num ensaio randomizado da Universidade Stanford publicado em 2023 na Cell Reports Medicine, Melis Yilmaz Balban e colegas compararam, durante 1 mês, 5 minutos diários de três exercícios de respiração com 5 minutos de meditação. Os exercícios de respiração melhoraram mais o humor do que a meditação, e o destaque foi o suspiro cíclico, que alonga a expiração. Os voluntários praticaram em casa, e o estudo não testou pessoas com diagnóstico.

Para fazer o suspiro cíclico, inspire pelo nariz, puxe mais um pouco de ar no fim da inspiração e solte devagar pela boca, até esvaziar. Repita por 1 a 5 minutos, sem pressa. Dá para fazer no banheiro do trabalho, no carro parado ou no meio de uma conversa difícil, sem que ninguém perceba. A respiração não resolve o motivo da emoção, mas baixa o volume o bastante para você pensar.

Ganhe tempo antes de responder

A emoção intensa tem pico e tem descida, e quase nunca o pico é uma boa hora para decidir. Ganhar tempo é dar à emoção a chance de baixar antes da resposta: dizer “preciso de um minuto”, ir beber água, sair da sala, deixar a mensagem no rascunho até o dia seguinte. Na meta-análise de 2012, a distração teve efeito positivo. Na prática, ela vale como pausa, e não como fuga permanente.

O assunto continua lá e merece ser tratado. A diferença é que você volta a ele com a cabeça mais fria, com o nome da emoção na mão e com mais chance de dizer o que quer, e não só o que a raiva ou o medo mandaram dizer. Combinar isso com quem convive com você, numa hora tranquila, evita que a pausa seja lida como desprezo.

Olhe a situação de outro ângulo

Reinterpretar é procurar outra leitura possível para o que aconteceu. O colega que não respondeu ao seu bom-dia pode estar com um problema em casa, e não necessariamente com raiva de você. Na meta-análise de Webb e colegas, mudar a leitura da situação teve efeito de 0,36, e se colocar no lugar do outro chegou a 0,45. A ideia não é se convencer de que está tudo bem, e sim testar se a primeira interpretação, a que veio junto com a emoção, é a única.

Na terapia cognitivo-comportamental, a abordagem com que eu trabalho, esse exercício tem nome e método: identificar o pensamento automático, aquele que aparece sozinho no meio da emoção, e examiná-lo com calma. Que provas eu tenho de que ela fez isso para me atingir? Que outra explicação caberia? O que eu diria a uma amiga na mesma situação? As respostas nem sempre tiram a emoção, mas costumam deixá-la do tamanho certo.

Durma, coma e descanse para reagir menos

A regulação emocional não acontece só na hora da crise. Uma noite mal dormida, um dia sem comer direito e uma semana sem nenhum momento seu deixam qualquer pessoa mais reativa, e coisas pequenas passam a pesar mais. Por isso o autocuidado de todo dia faz parte da conversa: sono, alimentação, movimento e algum tempo para o que faz bem. Ele deixa você com fôlego para quando a emoção forte chegar.

Quando procurar ajuda para regular as emoções

Todo mundo perde a mão de vez em quando, e isso não é defeito seu. A dificuldade de regular as emoções merece atenção quando vira padrão e começa a custar caro nas relações, no trabalho ou na saúde. Alguns sinais costumam aparecer juntos:

• explosões frequentes das quais você se arrepende e que já afetaram o trabalho ou a família;
• a sensação de que qualquer coisa pequena tira você do eixo, e por muito tempo;
• engolir tanto que aparecem tensão no corpo, dor de cabeça ou noites mal dormidas;
• recorrer a comida, bebida, compras ou celular para não sentir o que está sentindo;
• crises de choro ou de raiva que parecem desproporcionais ao que aconteceu.

Nenhum desses sinais, sozinho, define um diagnóstico. A dificuldade de regulação aparece em vários quadros, como ansiedade, depressão, TDAH e transtorno de personalidade borderline, e também em fases difíceis da vida de qualquer pessoa. Quem avalia o que está por trás é um profissional, numa conversa com tempo, e não um teste de internet. Dor de cabeça e tensão frequentes pedem também uma avaliação médica.

Na terapia, a regulação emocional é trabalhada como habilidade, com treino. Na terapia cognitivo-comportamental, o caminho passa por identificar os gatilhos, reconhecer os pensamentos que inflam a emoção e testar respostas novas fora da sessão, com registro do que funcionou. A terapia comportamental dialética, desenvolvida pela psicóloga Marsha Linehan, que publicou o manual em 1993, tem um módulo inteiro de habilidades de regulação emocional para quem sente as emoções com muita intensidade.

As sessões de terapia são o lugar para montar o seu repertório com calma, entender por que certas situações acendem tanto e treinar, no seu tempo, outras formas de responder. Se você nunca fez terapia e não sabe o que esperar da primeira conversa, vale conhecer como funciona a terapia antes de marcar.

Outras dúvidas sobre lidar com as emoções

Quais são os três sistemas de regulação emocional?

A ideia vem do psicólogo britânico Paul Gilbert, criador da terapia focada na compaixão, num artigo de 2009 na Advances in Psychiatric Treatment. Ele descreve três sistemas que regulam o afeto e interagem entre si: o de ameaça, que reage ao perigo com medo, raiva e ansiedade; o de impulso, que move a busca por conquistas e recompensas; e o de tranquilização, ligado à sensação de segurança, calma e cuidado. Quando o primeiro domina e o terceiro fica fraco, a pessoa vive em alerta, e parte do trabalho é fortalecer o sistema de tranquilização.

Qual é o sinônimo de regulação emocional?

Os termos mais usados como equivalentes são autorregulação emocional e manejo das emoções. Controle emocional aparece muito, mas carrega a ideia de segurar ou esconder, que é justamente o que a regulação não pede. A inteligência emocional é um conceito mais amplo, que inclui reconhecer emoções em si e nos outros, e a regulação é uma das partes dela.

O que significa comportamento desregulado?

Comportamento desregulado é a ação que sai da emoção sem passar pela escolha: a resposta agressiva, o choro que não para, a decisão tomada por impulso. Marsha Linehan, em 1993, descreveu a vulnerabilidade emocional em três traços: sensibilidade alta, quando a emoção é disparada com facilidade; reatividade alta, quando ela chega muito forte; e retorno lento à calma. Uma vez ou outra, isso acontece com todo mundo. Quando é frequente, vale conversar com um profissional.

Sentir com força não é defeito, e regular se aprende

Escolha uma única técnica deste texto para testar nesta semana. A mais simples é dar nome: na próxima vez que a emoção subir, diga para você qual é ela, antes de qualquer outra coisa. Depois, repare no que mudou na sua resposta.

Sou psicóloga (CRP 16/3204), trabalho com terapia cognitivo-comportamental e atendo no consultório em Vila Velha (ES), que recebe pessoas de toda a Grande Vitória, e online, para qualquer região. Se as emoções intensas estão pesando nas suas relações ou no trabalho, a terapia é um espaço para aprender a atravessá-las sem explodir nem engolir. Para agendar, chame no WhatsApp (27) 99236-5313.

Se a emoção vier junto com pensamentos de se machucar ou com a sensação de que não vale a pena continuar, não espere: ligue para o CVV no 188, de graça e a qualquer hora, ou procure um pronto atendimento.

Cuide bem de você! =)